Intermittent fasting wordt een steeds populairdere manier om snel vet te verliezen of om jezelf droog te trainen. Het is niet makkelijk om zonder kennis te beginnen met intermittent fasting. In dit artikel staan 9 schema’s, 4 eetschema’s, 9 tips, en de voor- en nadelen van intermittent fasting. Zo weet jij na dit artikel alles om te kunnen beginnen met intermittent fasting!
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is letterlijke vertaald ‘periodiek vasten’. Het houd in dat je om de dag vast of iedere dag een bepaalde tijd vast. Door te vasten zou je meer kunnen afvallen doordat je simpelweg minder voeding binnen krijgt.
Je eet dan bijvoorbeeld alleen tussen 12.00 en 19.00. Dit is je eetperiode. De overige uren zijn de vastenperiode. In deze periode eet je niks. Het is dan alleen toegestaan om water, thee of koffie te drinken. Hier zitten namelijk geen calorieën in. Dranken waar wel calorieën inzitten, zijn niet toegestaan.
Op deze manier krijg je een stuk minder calorieën binnen dan normaal, omdat je het ontbijt en de tussendoortjes overslaat. Voor veel mensen is het een makkelijke manier om af te vallen. Door jezelf te verbieden om na 19.00 nog iets te eten, zal je ook niet in de verleiding raken om nog een snack te pakken in de avond.
Op korte termijn kan intermittent fasting een oplossing zijn wanneer je snel wilt afvallen. Er is nog weinig bekend over hoe het werkt op lange termijn.
Kun je sneller afvallen door intermittent fasting?
Voor veel mensen is de belangrijkste vraag: kun je sneller afvallen door intermittent fasting? Het antwoord is simpelweg gezegd: ja, je kunt sneller afvallen door aan intermittent fasting te doen.
Het is wel belangrijk dat je gezonde voeding eet tijdens intermittent fasting. Dat betekent koolhydraatarme maaltijden, zo min mogelijk suikers en veel vezels, eiwitten en gezonde vetten. Vezels zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt. Hierdoor kun je makkelijker je volgende maaltijd uitstellen. Gezonde vetten helpen juist je metabolisme (vetverbranding).
Intermittent fasting zorgt ook voor verbeterde hormoonfuncties, zoals lagere insuline levels, een toename van noradrenaline en hogere groeihormoon levels. Dit zorgt ervoor dat je lichaam meer vet gaat afbreken voor energie (bron, bron).
In 2014 is er een studie geweest die concludeerde dat je door intermittent fasting 3 tot 8% lichaamsvet kunt verbranden in een periode van 3 tot 24 weken.
Intermittent fasting schema’s
Er zijn verschillende schema’s beschikbaar voor intermittent fasting. Intermittent fasting is erg persoonlijk, en je kunt er dan natuurlijk ook voor kiezen om zelf een schema te maken. Hieronder staan de populairste intermittent fasting schema’s:
- 12/12 schema: iedere dag 12 uur vasten en 12 uur eten.
- 13/11 schema: iedere dag 13 uur vasten en 11 uur eten.
- 14/10 schema: iedere dag 14 uur vasten en 10 uur eten.
- 16/8 schema: iedere dag 16 uur vasten en 8 uur eten.
- 20/4 schema: iedere dag 20 uur vasten en 4 uur eten.
- 5:2 methode: iedere week 2 dagen vasten en 5 dagen eten.
- OMAD-methode: iedere dag maar 1 maaltijd.
- 24 uurs-methode: om-en-om een dag vasten en een dag eten.
- 36 uurs-methode: 1 keer per week 36 uur vasten.
Ieder schema wordt hieronder uitgelegd.
12/12 schema
Niveau: beginner
Het 12/12 schema is erg geschikt voor beginners. Met dit schema laat je je lichaam wennen aan het vasten. Je mag 12 uur per dag eten, en de overige 12 uur vast je. Bij dit schema is het aanbevolen om maximaal 4 maaltijden per dag te nemen.
Dit schema wordt meestal gebruikt met een eetperiode van 8.00 uur ’s ochtends tot 20.00 in de avond. De vastenperiode is dan van 20.00 tot 8.00.
Een voorbeeld van de eetmomenten in het 12/12 schema:
- 8.00: ontbijt
- 12.00: lunch
- 16.00: snack
- 19.30: diner
14/10 schema
Niveau: beginner
Bij het 14/10 schema heb je een eetperiode van 10 uur per dag. Het is een schema dat gebruikt kan worden door beginners wanneer ze een stapje verder willen dan het 12/12 schema. Het is aanbevolen om 3 tot 4 maaltijden per dag te nemen wanneer je dit schema gebruikt.
Dit schema wordt meestal gebruikt met een eetperiode van 9.00 uur ’s ochtends tot 19.00 uur ’s avonds. De vastenperiode is dan van 19.00 tot 9.00.
Een voorbeeld van de eetmoment in het 14/10 schema:
- 9.00: ontbijt
- 13.00: lunch
- 15.30: snack
- 18.30: diner
16/8 schema
Niveau: gemiddeld (aanbevolen)
Het 16/8 is het populairste schema en wordt veel gebruikt door krachtsporters. Het schema is niet makkelijk, maar ook zeker niet te zwaar om vol te houden. Je eet bij dit schema in een periode van 8 uur per dag. De overige 16 uur ben je aan het vasten.
De meeste mensen die dit schema gebruiken eten tussen 11.00 uur en 19.00 uur of tussen 12.00 uur en 20.00 uur. Je slaat hierbij dus in feite het ontbijt over. De lunch is de eerste maaltijd van de dag.
Tussen de lunch en het avondeten kun je nog een kleine maaltijd nemen, zoals boterhammen, fruit of een salade. De meeste mensen doen dit tussen 15.00 uur en 16.00 uur.
Het eetschema zou er zo uit kunnen zien:
- 11.00 uur: lunch
- 15.00 uur: snack (kwark, proteine shake of een salade)
- 18.30 uur: diner
20/4 schema
Niveau: gevorderden
Het 20/4 schema is een zwaar schema om op lange termijn vol te houden. Het wordt dan ook alleen gebruikt door gevorderden die ervaring hebben met intermittent fasting. Het is bij dit schema ontzettend belangrijk dat je genoeg voedingsstoffen binnen krijgt in de 4 uur dat je mag eten. Het wordt vaak gebruikt voor snel en veel gewichtsverlies, of om de controle over het lichaam terug te krijgen.
Dit schema kun je het beste maar een aantal dagen per week volgen. Langer volgen is vaak te zwaar. Dit schema wordt meestal gebruikt met een eetperiode van 16.00 uur tot 20.00 uur en een vastenperiode van 20.00 uur tot 16.00 uur.
Een voorbeeld van de eetmomenten in het 20/4 schema:
- 16.00 uur: snack (denk aan kwark of fruit)
- 18.00 uur: diner (met zoveel mogelijk voedingsstoffen als mogelijk)
- 19.30 uur: snack (denk aan kwark of fruit)
5:2 methode
Niveau: gevorderden
Dit schema wordt ook wel eat-stop-eat genoemd, en is een redelijke zwaar schema. Het is de bedoeling dat je bij de 5:2 methode 2 dagen per week vast. De overige 5 dagen volg je gewoon je gebruikelijke eetpatroon. Dit schema wordt vaak toegepast om snel vet te verliezen en om weer controle over je lichaam te krijgen.
Op de dagen dat je gaat vasten mag je nog wel wat eten. Het is anders voor de meeste mensen niet vol te houden. Zorg ervoor dat je maximaal 500 calorieën eet op de dagen dat je gaat vasten.
Een schema voor de 5:2 methode zou er zo uit kunnen zien:
- Maandag: normaal eten (2200 kcal)
- Dinsdag: vasten (max. 500 cal)
- Woensdag: normaal eten (2200 kcal)
- Donderdag: normaal eten (2200 kcal)
- Vrijdag: vasten (max. 500 kcal)
- Zaterdag: normaal eten (2200 kcal)
- Zondag: normaal eten (2200 kcal)
OMAD-methode
Niveau: gevorderden
OMAD staat voor One Meal A Day. Bij dit schema mag je dus maar één maaltijd per dag eten. Wanneer je deze maaltijd eet, maakt niet zo veel uit, dat is geheel persoonlijk. Bij de meeste mensen die dit schema volgen ziet hun eetmoment er zo uit:
- 17.00 uur: enige maaltijd
Het is erg belangrijk dat je zo uitgebreid mogelijk eet. Je moet zo veel mogelijk voedingsstoffen binnen krijgen bij dit enige eetmoment. Stel je maaltijd daarom zorgvuldig samen en kom erachter hoeveel calorieën en voedingsstoffen je gaat eten.
Er zitten ook nadelen aan dit schema, zoals het krijgen van spijsverteringsproblemen, hormoonverstoringen en extreme honger. Het is aan te raden om eerst met je huisarts te overleggen over de mogelijke gezondheidsrisico’s voordat je met dit schema begint. Overweeg ook om regelmatig je bloedwaardes te controleren op mogelijke tekorten.
Een bekende volger van dit schema is Wim Hof, beter bekend als ‘Iceman’. Meer over zijn visie op dit schema is hier te lezen.
24 uurs-methode
Niveau: gevorderden
Bij de 24 uurs-methode is het de bedoeling dat je 24 uur gaat vasten. Dit doe je 1 keer per week. De overige dagen mag je normaal eten en zijn er geen restricties. Het is belangrijk dat je niet een hele dag aan eten overslaat. Wanneer je slaapt, ben je ook aan het vasten. Begin de vastenperiode dus een aantal uur voordat je gaat slapen, zo kun je de volgende dag op hetzelfde tijdstip weer een maaltijd eten.
Het schema zou er dan zo uit kunnen zien:
- Maandag 19.30 uur: laatste maaltijd
- Maandag 20.00 uur: vastenperiode start
- Dinsdag 20.00 uur: vastenperiode eindigt
- Dinsdag 20.05 uur: eerste maaltijd
Wil je deze methode regelmatig volgen? Dan is het verstandig om eerst met je huisarts te overleggen over de mogelijke gezondheidsrisico’s voordat je met dit schema begint. Overweeg ook om regelmatig je bloedwaardes te controleren op mogelijke tekorten.
36 uurs-methode
Niveau: gevorderden
De 36-uurs-methode is in essentie hetzelfde als de 24-uurs-methode, maar de vastenperiode duurt hier 36 uur in plaats van 24 uur. Dit is een erg zwaar schema.
Het schema zou er zo uit kunnen zijn:
- Maandag 19.30 uur: laatste maaltijd
- Maandag 20.00 uur: vastenperiode start
- Woensdag 8.00 uur: vastenperiode eindigt
- Woensdag 8.05 uur: eerste maaltijd
Ook hier geld: overleg eerst met je huisarts over de mogelijk gezondheidsrisico’s voordat je met dit schema begint.
Intermittent fasting eetschema
Het is verstandig om voor iedere dag een eetschema te maken. Door dit eetschema houd je jezelf makkelijker aan de regels die je jezelf stelt. Je zou in combinatie met het eetschema, je maaltijden alvast kunnen voorbereiden. Zo wordt intermittent fasting een stuk makkelijker en weet je zeker dat je de juiste voeding binnen krijgt.
Kun je alles eten?
In principe kun je alles eten wanneer je aan intermittent fasting doen. Het gaat er om dat wanneer je eet, je dit in de juiste periode doet. Zorg er wel voor dat je gezonde voeding binnen krijgt. Fastfood als eerste maaltijd na 16 uur vasten, is niet goed. Hierdoor vergroot je de kans op de mogelijke klachten (meer hierover in het gedeelte van de nadelen).
Let vooral op het volgende:
- Eet minder suiker
- Geen tussendoortjes/snacks meer
- Eet zo veel mogelijk koolhydraatarm
- Geen junk food
Voorbeeld eetschema voor 1 dag
Voor het 16/8 schema zou een eetschema er zo uit kunnen zien:
- 12.00 uur, maaltijd 1:
- Franse Magere Kwark (230 kcal, 37.5 gram eiwit, 20 gram koolhydraten)
- 50 gram muesli (128 kcal, 32.3 gram koolhydraten, 4.3 gram vezels)
- Appel (76 kcal, 0.4 gram eiwit, 16.2 gram koolhydraten)
- 2 sneetjes volkoren brood (134 kcal, 24.5 gram koolhydraten, 2.2 gram vezels)
- 2 plakjes kipfilet (66 kcal, 7.6 gram eiwitten, 1.4 gram koolhydraten)
- 16.00 uur, maaltijd 2:
- 4 sneetjes volkoren brood (268 kcal, 49 gram koolhydraten, 4.4 gram vezels)
- 4 plakjes kipfilet (112 kcal, 15.2 gram eiwitten, 2.8 gram koolhydraten)
- Banaan (95 kcal, 18.5 gram koolhydraten en 1 gram eiwit)
- 19.30 uur, maaltijd 3:
- 120 gram rijst (422 kcal, 8.4 eiwit, 93.6 gram koolhydraten)
- 2 kipschnitzels (408 kcal, 50.2 gram eiwit, 14.8 gram koolhydraten)
- 10 gram wokgroenten (42 kcal, 6.2 gram koolhydraten, 2.3 gram vezels, 2.2 gram eiwitten)
Totaal: 1982 kcal, 122.5 gram eiwitten, 279.2 gram koolhydraten en 19 gram vezels.
Persoonlijk eetschema
Ben je op zoek naar een persoonlijk eetschema? Daar zijn gelukkig genoeg aanbieders voor. FitChef is zo’n aanbieder van persoonlijke eetschema’s. Het mooie aan de eetschema’s van FitChef is dat je ze snel en makkelijk online kan laten maken.
Je hoeft alleen wat informatie over jezelf, je doelen en wat je lekker vind door te geven. Vervolgens gaat FitChef achter de schermen een persoonlijk eetschema voor je maken. Daarna ontvang je iedere week een weekmenu op maat. Ontzettend handig! Zo hoef je nooit meer zelf het internet af te zoeken naar gezonde recepten.
Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?
Intermittent fasting kent veel voordelen. Over het algemeen is het grootste voordeel van intermittent fasting dat je sneller afvalt. Je komt zo dus makkelijker van je buikvet af, waardoor je sixpack zichtbaarder wordt. Daarnaast zou intermittent fasting ook nog eens goed zijn voor je gezondheid!
1. Sneller vet verliezen
Het grootste voordeel van intermittent fasting is dat je sneller vet kan verliezen dan normaal. Doordat je een stuk minder calorieën binnen krijgt en je bewuster bent over je voedselinname zal je lichaam meer vet verbranden. Ook de verbetering van bepaalde hormoonfuncties speelt een rol bij het verbranden van vet.
Meestal zie je na een tot twee maanden al een positief verschil op de weegschaal!
2. Vermindert de kans op diabetes type 2
Mensen die veel suikers eten hebben een verhoogde kans op diabetes type 2. Dit betekent dat deze mensen een hele lage insuline gevoeligheid hebben. Ze hebben dan heel veel insuline nodig om glucose uit het bloed te kunnen halen. Deze mensen zijn insuline resistent. Ze kunnen dan niet zelf genoeg insuline aanmaken om glucose uit het bloed te halen.
Door aan intermittent fasting te doen verlaag je de kans op diabetes type 2, omdat je insuline gevoeligheid wordt verhoogd (bron). Een hoge insuline gevoeligheid is erg gezond.
Je moet er natuurlijk wel op letten dat je nauwelijks tot geen suikers eet tijdens je eet-periode. Dit kan je bloedsuikerspiegel juist alleen maar verslechteren.
3. Verbetering van de hersenfunctie
Uit Amerikaans onderzoek is gebleken dat intermittent fasting de groei van nieuwe zenuwcellen zou bevorderen (bron) en de hersenfunctie zou verbeteren (bron).
Je zult zelf merken dat je door intermittent fasting jezelf beter kan concentreren doordat je niet de hele dag aan eten denkt. Je hebt namelijk met jezelf afgesproken wanneer het tijd is voor je maaltijd. Geen verleidingen meer!
4. Minder oxidatieve stress
Oxidatieve stress is een stofwisselingstoestand waarbij meer dan een normale hoeveelheid zuurstofverbindingen in de cel aanwezig is. Deze stress kan door veroorzaakt worden door onder andere obesitas, tabaksrook of alcohol (bron). Het is bewezen dat oxidatieve stress de oorzaak is van meer dan 100 acute en chronische aandoeningen.
Onderzoek heeft uitgewezen dat intermittent fasting zorgt voor een vermindering van oxidatieve stress (bron).
5.Vermindert de kans op hart- en vaatziekten
Veel onderzoeken hebben uitgewezen dat intermittent fasting de kans op hart- en vaatziekten vermindert.
Door intermittent fasting krijg je namelijk een gezonder cholesterol gehalte en werkt het ontstekingsremmend (bron). Dat je een kleinere kans hebt op ontstekingen komt weer door de vermindering van oxidatieve stress.
6. Verlaagt het risico op Alzheimer en kanker
Vasten zou een mogelijke manier zijn om de ongecontroleerde groei van kwaadaardige kanker cellen tegen te gaan. Cellen hebben voedingsstoffen nodig om te groeien, zo ook kankercellen. Door te vasten is het misschien mogelijk om kanker te voorkomen of de groei van kwaadaardige cellen te remmen.
Onderzoek bij dieren heeft uitgewezen dat intermittent fasting de groei van kankercellen kan remmen en ervoor zorgt dat de medicatie beter aanslaat (bron, bron, bron).
Het is nog niet bewezen of dit ook bij mensen werkt, maar het wordt volop onderzocht.
Amerikaans onderzoek heeft wel uitgewezen dat wanneer patiënten met Alzheimer vasten, de klachten verminderen (bron).
7. Meer groeihormonen
Intermittent fasting zorgt ervoor dat je lichaam meer groeihormonen en norepinephrine aanmaakt. Doordat je over het algemeen minder suiker binnen krijgt, maakt je lichaam minder insuline aan. Dit is erg belangrijk voor een gezond metabolisme, en dat stimuleert de vetverbranding.
- Groeihormonen: stimuleren vetverbranding
- Je verliest meer lichaamsvet (bron)
- Norepinephrine: versnelt de stofwisseling
- Je verbrand meer calorieën (bron)
- Laag insuline-gehalte: cellen verbranden vet om aan energie te komen
- Je lichaam verbrand lichaamsvet (bron)
8. Je leeft mogelijk langer
Uit onderzoek is gebleken dat dieren tot wel 83% langer leven wanneer ze aan intermittent fasting doen (bron)! Dan is nog eens een resultaat. Dit onderzoek is gedaan bij ratten die om de dag moesten vasten.
Het is nog niet bewezen dat het ook bij mensen werkt. Hiervoor heeft men nog niet genoeg onderzoek kunnen doen. Door alle andere positieve effecten van intermittent fasting (minder vet, kleinere kans op diabetes type 2, verbeterde hersenfunctie, meer groeihormonen) is zou het wel logisch zijn dat dit effect heeft op de kwaliteit en kwantiteit van leven.
Wat zijn de nadelen van intermittent fasting?
Er kleven ook een aantal nadelen aan intermittent fasting. Het is belangrijk dat je je bewust bent van deze nadelen voordat je begint aan intermittent fasting. Twijfel je? Overleg dan eerst met je huisarts.
1. Niet voor alle sporters geschikt
Intermittent fasting is zeker niet voor alle sporters geschikt. Doordat je een stuk minder eet, kan je lichaam op sommige momenten minder energie aanmaken. Dit past niet in het schema van sommige sporten. Denk bijvoorbeeld aan een marathon-lopers; zonder een goede maaltijd kun je geen marathon lopen.
Je zou natuurlijk ook het schema van intermittent fasting kunnen aanpassen op de sport die je uitoefent. Uiteindelijk gaat het er om dat je een vastenperiode hebt waarin je niet eet. Wanneer deze is, maakt niet zo veel uit.
2. Zwaar om vol te houden
Intermittent fasting is, vooral in het begin, niet makkelijk. Veel mensen haken al na een aantal dagen af. Wanneer je de eerste week door bent gekomen, wordt het een stuk makkelijker!
TIP: Nieuw met intermittent fasting? Begin dan met een 12/12 of 14/10 schema. Na een week kun je het bijvoorbeeld opbouwen naar een 16/8 schema. Zo heb je meer kans van slagen.
3. Moeilijk in sociale situaties
Het is soms moeilijk om je aan je vastenperiode te houden in sociale situaties. Stel voor dat je met vrienden een avond uit eten gaat, en dit net wordt gepland op het tijdstip dat jij in je vastenperiode zit. Wat doe je dan? Het is lastig om te verwachten dat anderen zich aanpassen aan jouw schema, maar je wilt ook weer niet eten in je vastenperiode.
Of denk aan een avondje uitgaan. Natuurlijk wil je graag mee uit, maar er wordt vaak verwacht dat je mee een drankje of hapje doet. De hele avond water drinken is lastig. Kun je dan wel gewoon alcohol drinken tijdens intermittent fasting? Denk hier goed over na, of je dit wel wilt.
TIP: Spreek daarom van te voren met jezelf af hoe je zulke situaties aan gaat pakken. Je kunt er voor kiezen om eens per week een uitzondering op het vasten te maken, bijvoorbeeld op zaterdagavond.
4. Gezondheidsrisico’s
Er kleven een aantal gezondheidsrisico’s aan intermittent fasting. Het is belangrijk dat je hiervan bewust bent.
Klachten die kunnen voorkomen zijn:
- Extreme honger
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Trage stofwisseling
- Spijsverteringsproblemen
- Verstoorde hormoonbalans
Onthoud dat het allerbelangrijkste is dat je genoeg voedingsstoffen binnen krijgt. Houd daarom met een app als MyFitnessPal bij wat je binnen krijgt. Vergelijk dit met de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen. Kom je er een aantal tekort? Zorg er dan voor dat je meer van deze voedingsstoffen binnen krijgt.
Dit zijn de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen voor een volwassene (bron):
- Energie: 8400 kJ/2000 kcal
- Totale vetten: 70 gram
- Verzadigde vetzuren: 20 gram
- Koolhydraten: 260 gram
- Eiwitten: 50 gram
- Suikers: 90 gram
- Zout: 6 gram
Risicogroepen
Er zijn bepaalde risicogroepen die beter niet aan intermittent fasting kunnen doen. Dit zijn:
- Zwangere vrouwen
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Kinderen
- Personen die bepaalde medicatie gebruiken
- Mensen met eetstoornissen
- Mensen met een laag bloedsuikerspiegel
- Vrouwen die chronische stress ervaren
Herken jij jezelf in een van deze risicogroepen en wil je toch aan intermittent fasting doen? Overleg het dan altijd met je huisarts.
Ook risico’s voor vrouwen
Intermittent fasting heeft over het algemeen vaak minder effect bij vrouwen dan bij mannen. Het betekent niet dat vrouwen niet aan intermittent fasting zouden moeten doen.
Vrouwen hebben ook een hoger risico op het krijgen van de beschreven klachten wanneer ze voor een lange periode aan intermittent fasting doen. Wees je hier dus van bewust.
Veelgemaakte fouten tijdens intermittent fasting
Wanneer je gaat beginnen met intermittent fasting is het belangrijk dat je het op de juiste manier aanpakt. Zo verklein je de risico’s en vergroot je de kans om jouw doel te halen. Er zijn 4 veelgemaakte fouten waar je rekening mee moet houden. Zorg ervoor dat jij deze fouten niet maakt, om zo het beste resultaat te behalen.
1. Niet genoeg eten
Natuurlijk is het doel van intermittent fasting om minder te eten, maar zorg ervoor dat je wel genoeg eet! Wanneer je veel te weinig voedingsstoffen binnen krijgt, gaat je lichaam steeds minder goed werken. Dit kan de gezondheidsrisico’s vergroten.
Hoe zorg je ervoor dat je genoeg eet? Maak een voedingsschema voor iedere dag. Zo kun je berekenen hoeveel calorieën en voedingsstoffen je iedere dag binnen zal krijgen. Wil je weten hoeveel calorieën je binnen zou moeten krijgen als je wilt afvallen of droog trainen? Dat kan gemakkelijk met een tool. Klik hier om je calorie behoefte te berekenen.
TIP: Houd je calorie inname bij door gebruik te maken van een app. MyFitnessPal is een van de meest gebruikte en best werkende apps hiervoor. En het is ook nog eens helemaal gratis!
2. Niet consequent zijn
Intermittent fasting is niet voor iedereen weggelegd. Als je jezelf alleen sporadisch aan het schema houd, zal intermittent fasting niet werken. Zorg er dus voor dat je gemotiveerd bent!
Natuurlijk is het erg lastig om je aan het schema te houden. Vooral wanneer je nog maar net bent begonnen met intermittent fasting. Je lichaam zal eerst moeten wennen aan het vasten. In dit artikel staan 9 tips om het intermittent fasting te kunnen volhouden.
3. Te weinig water drinken
Wanneer je bezig bent met intermittent fasting krijg je een stuk minder voedingsstoffen binnen. Je lichaam gaat koolhydraten en vetten verbranden zodat je lichaam energie krijgt. Dit is ook precies de bedoeling van intermittent fasting.
Het verbranden van deze koolhydraten kost ook veel vocht. Zorg er daarom dus voor dat je genoeg water drinkt; minimaal 2 liter per dag! Natuurlijk mag je dit water ook in de vorm van thee of koffie binnen krijgen.
TIP: Koop een waterfles. Zo heb je altijd water bij je en kun je je fles hervullen. Zet deze fles gevuld op je nachtkastje, en drink het leeg wanneer je wakker wordt. Dit is hartstikke gezond, en zo krijg je al meteen veel water binnen wanneer je dag nog maar net begonnen is!
4. Ongezond eten
Het is niet de bedoeling dat wanneer je mag eten, je ongezond eet. Natuurlijk is het erg verleidelijk om dit wel te doen, aangezien je al denkt minder calorieën binnen te krijgen. Helaas zal het dan niet zo makkelijk zijn om af te vallen.
Wanneer je voor een lange tijd niet gegeten hebt, is het belangrijk dat je eerste maaltijd gezond is. Zorg ervoor dat het veel verschillende en gezonde voedingsstoffen bevat. Denk aan eiwitten, vezels, gezonde vetten en langzame koolhydraten. Het is natuurlijk helemaal niet erg om soms iets ongezonds te eten, maar wel als het je eerste maaltijd is.
TIP: Prepareer je maaltijden. Hierdoor zit je ‘vast’ aan je maaltijd en kom je niet in de verleiding om een ongezonde maaltijd te nemen.
BONUS TIP: Wanneer je toch iets zoets wilt, neem dan pure chocolade, fruit of kwark met honing, bessen of kaneel. Dit is zoet, en toch gezond!
7 tips voor intermittent fasting
Het is soms lastig om intermittent fasting vol te houden. Daarom staan hieronder de beste tips om het net wat makkelijker te maken!
1. Eet zo veel mogelijk vezels tijdens je eerste maaltijd
Vezels zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt in je buik. Door dus zo veel mogelijk vezels te eten bij je eerste maaltijd, krijg je een vol gevoel, waardoor het makkelijker is om geen tussendoortje te nemen.
Wil je meer weten over hoe je kunt afvallen door vezelrijk te eten? Lees het in dit artikel.
2. Prepareer maaltijden
Door je maaltijden de dag van te voren al klaar te maken, is het een stuk makkelijk om ongezonde maaltijden op je werk of op school af te slaan. Je kunt zo bewuster kiezen voor een gezonde maaltijd. Daarnaast scheelt het ook nog eens veel tijd!
3. Drink geen alcohol
Alcoholische dranken zitten vaak vol suikers en zorgen ervoor dat je meer trek hebt in eten. Daarom is de kans groot dat het moeilijker wordt om jezelf aan je schema te houden wanneer je alcohol drinkt.
Drink daarom geen of zo min mogelijk alcohol. Wil je toch alcohol drinken? Spreek met jezelf af dat je dat dan maar 1 keer per 2 weken doet. Wil je meer lezen over waarom alcohol slecht is tijdens intermittent fasting? Lees het in dit artikel.
4. Drink koffie wanneer je gaat vasten
Caffeine zorgt ervoor dat je een minder hongerig gevoel hebt. Daarom kan het slim zijn om in de ochtend een aantal kopjes koffie te drinken om het hongerig gevoel weg te houden. Drink je geen koffie? Zwarte thee is ook een goede optie. Hier zit van alle thee-soorten namelijk de meeste caffeine in.
5. Eet magere kwark
Magere kwark is erg gezond en het zorgt voor een vol gevoel in je maag. In magere kwark zitten veel eiwitten en weinig suikers/vetten. Het is dus een goede eiwit-boost!
Daarnaast vult kwark je maag erg goed. Hierdoor zit je al snel vol en ben je af van een hongerig gevoel.
6. Beloon jezelf met een cheatmeal
Het is echt niet erg om soms een ongezonde maaltijd te eten, zoals een pizza, McDonald’s of friet. Het is juist goed! Je kunt jezelf namelijk op deze manier belonen voor het goede werk dat je hebt verricht.
Door soms een cheatmeal te nemen is intermittent fasting een stuk makkelijker vol te houden. Let er wel op dat je dit maximaal 1 keer per week doet.
7. Ga de eerste maand niet op de weegschaal staan
Je zult in de eerste weken nog geen kilo’s lichter zijn. Het duurt zeker een maand voordat je zichtbaar vet bent verloren. Bij sommige mensen kan het zelfs langer duren voordat het resultaat zichtbaar wordt.
Ga daarom de eerste maand niet op de weegschaal staan! Wanneer je ziet dat je na 3 weken hard werken geen resultaat hebt behaald, zul je gedemotiveerd raken.
Ervaring met intermittent fasting? Laat het ons weten in de reacties. Wij zijn erg benieuwd naar jouw ervaringen.
Heb je een vraag over intermittent fasting? Laat hieronder dan een reactie achter. Wij proberen om zo snel mogelijk te reageren.
