Wat is intermittent fasting?
Het is goed om te beginnen met wat intermittent fasting in ieder geval niet is, het is namelijk geen dieet. Het gaat namelijk niet om wat je wel of niet eet, maar om wanneer je wel of niet eet. Dit kan op verschillende manieren, maar de bekendste is die waarmee je werkt met een zogenaamd eetvenster. Je hebt bepaalde tijden waartussen je eet en de rest van de dag eet je dus niets. Tijdens deze vastenperiode drink je alleen koffie, thee of water zonder toevoegingen van melk en/of suiker.
De meest gebruikte vorm
Als het gaat over de meest gebruikte vorm van intermittent fasting, dan kom je uit bij het 16/8 schema. Dit betekent dat je 16 uur per dag aan één stuk vast en daar horen ook de uren dat je slaapt bij. De overige acht uur gebruik je voor je maaltijden. Zo kan je bijvoorbeeld tussen 12u00 en 20u00 eten, al zijn er ook mensen die eerder of later beginnen. Er zijn ook allerlei andere vormen van intermittent fasting, waarvan 5/2 er één is. Daarover lees je later nog veel meer.
Wat kan je ermee?
Het is natuurlijk vooral ook belangrijk om te weten wat je met intermittent fasting kunt doen. Je kunt ermee afvallen. Daarnaast heeft het positieve effecten op je hersenen en je lichaam. Het lijkt er zelfs op dat het de veroudering afremt maar dit wordt nog verder onderzocht in wetenschappelijke onderzoeken. Een reden waarom deze vorm van vasten zo goed werkt, is dat het de aanmaak van het menselijk groeihormoon stimuleert. Ook verbetert het de insulinegevoeligheid.
De mythes rond intermittent fasting
Veel mensen durven niet aan intermittent fasting te beginnen. Het is namelijk iets heel anders dan dat wat ze altijd geleerd hebben. Zo hebben ze geleerd dat het ontbijt essentieel is om de stofwisseling op gang te brengen en dus calorieën te verbranden. Ook hebben ze geleerd dat je 5 tot 6 kleine maaltijden nodig hebt om je stofwisseling op gang te houden. Daarnaast denken ze dat je met vasten spiermassa verliest omdat je eiwitten verbrandt. Bovendien zet je je lichaam in de spaarstand. Al deze mythes zitten behoorlijk ingebakken in onze cultuur. Daarom is het goed om de wetenschappelijke kant eens te bekijken.
De rol van ontbijt op je stofwisseling
De rol van het ontbijt op je stofwisseling is de grootste mythe. Dit komt ook omdat iedereen hem in leven blijft houden. Het ontbijt zou de belangrijkste maaltijd van de dag zijn. Dit zegt bijvoorbeeld het voedingscentrum, maar zeggen ook veel fabrikanten van ontbijtproducten. Dit is natuurlijk ook logisch, want zij hebben er baat bij dat jij hun producten zoals ontbijtgranen of margarine consumeert. Zij willen niet dat je het ontbijt overslaat. Wanneer je dit natuurlijk vaak te horen krijgt, dan is het niet vreemd dat je gaat geloven dat er een kern van waarheid in zit. Je bent er dan al snel van overtuigd dat het ontbijt inderdaad van essentieel belang is. Toch is het goed om ook de andere kant te bekijken. Er zijn namelijk nog veel meer bronnen te vinden die aangeven dat je stofwisseling helemaal niet vertraagt en je gewicht er ook niet negatief door verandert.
De mythe over het aantal maaltijden
Ook de mythe dat je vijf tot zes keer per dag een maaltijd moet hebben om te zorgen voor een goede stofwisseling zit bij ons ingebakken. Je zou 3 maaltijden en 3 tussendoortjes nodig hebben want daarmee voorkom je vertraging in je stofwisseling. Veel diëtisten adviseren je daarom dus ook om kleine porties te eten, verspreid over de dag. Er is echter geen wetenschappelijk onderzoek dat deze bevinding ondersteunt. Veel onderzoeken wijzen er juist op dat het aantal eetmomenten per dag helemaal geen invloed op je stofwisseling heeft. Je kunt dus ook 2 tot 3 keer per dag eten en net zoveel verbranden.
Wel is het zo dat de kans er is dat je met veel kleine porties verspreid over de dag je hongergevoel tegen kan gaan. Aan de andere kant zal je ook nooit echt vol zitten en is de kans op snacken weer iets groter. Wetenschappelijk onderzoek heeft overigens wel bewezen dat kleine porties eten je helpt om de insulinegevoeligheid te verminderen en kan zorgen voor ontwikkeling van buikvet.
De mythe over spiermassa
Wanneer je naar bodybuilders kijkt, dan zie je die voortdurend tassen vol met tupperwarebakjes met bereide gezonde maaltijden met zich meedragen iedere dag. Zij willen regelmatig eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen zodat ze geen spiermassa verliezen. Dit is ook logisch, want spiermassa is voor iedereen belangrijk. Het draagt namelijk bij aan je rust-metabolisme. Mocht je massa verliezen, dan gaat dus ook je rust-metabolisme omlaag en zal je sneller aankomen.
Daarom is het belangrijk dat je je spiermassa behoudt. Alleen is het niet zo dat je dit al binnen enkele uren begint te verliezen. Je lichaam slaat bijvoorbeeld vet op. Dat gaat het eerst verteren. Pas daarna gaat het aan je spiermassa beginnen. Het is dus ook niet juist dat je dit wel op deze manier aangeleerd hebt gekregen. Er zijn ook voor bodybuilders juist veel voordelen uit te halen. Zo worden meer menselijke groeihormonen aangemaakt, terwijl je ook strakker wordt.
De mythe over de spaarstand
In de vroege tijd kwamen er regelmatig perioden voor waarin de mens noodgedwongen moest vasten. Zo kon bijvoorbeeld de jacht op dieren mislukken. Ook was het zo dat er soms geen eetbare plantaardige producten te vinden waren. Dit dwong de mens tot vasten. Daardoor is de mens voorzien van een spaarstand, dit is het gevolg van evolutie. Met deze stand kan je lichaam het metabolisme vertragen. Het lichaam gaat dan zuiniger om met de voorraden zodat je niet direct aan uithongering sterft. Wie wil afvallen heeft er natuurlijk niets aan wanneer je lichaam in de spaarstand gaat. Alleen gebeurt dat niet direct na één overgeslagen maaltijd.
Hoe werkt de spaarstand?
Als je lichaam niet direct na een overgeslagen maaltijd in de spaarstand raakt, hoe werkt het dan wel? In werkelijkheid moet je dan minimaal 60 uur zonder eten leven. Dat betekent dus dat je 2,5 dagen niets mag eten voordat je stofwisseling zal afremmen. Vlak daarvoor gaat echter de stofwisseling juist omhoog. Uit onderzoek bleek dat de stofwisseling na 36 uur 10 procent sneller verliep en na 84 uur zelfs 14 procent. Dat komt doordat je lichaam eerst hormonen aanmaakt die je lichaam meer energie geven. Dit draagt bij aan de kans op overleven omdat het je aanspoort om eten te zoeken.
Is intermittent fasting echt zo goed?
In recente tijden is intermittent fasting ineens heel populair geworden. Vooral bodybuilders en fitnessliefhebbers zijn er enthousiast over. Het helpt hen om vet te verbranden en de spiergroei aan te wakkeren. Vasten is daarmee echter niet helemaal nieuw. Het is eigenlijk de normale wijze waarop ons lichaam met voeding omgaat. Het is alleen zo dat de mens door de eeuwen heen steeds minder is gaan bewegen en voedsel steeds gemakkelijker beschikbaar werd. Daardoor is het vasten uit de levensstijl verdwenen.
Ontwikkelingen in de maatschappij
De reden waarom het vasten door de eeuwen heen steeds meer verdwenen is, is terug te vinden in ontwikkelingen in de maatschappij. In de eerste plaats deden mensen vroeger veel meer fysiek werk. Tegenwoordig gebeurt het meeste op kantoren. Daarnaast hoef je tegenwoordig niet meer op zoek naar eten. Je kunt 24 uur per dag wel plekken vinden waar op dat moment iets te eten verkocht wordt. Denk dan niet alleen aan supermarkten, restaurants en avondwinkels maar ook aan bijvoorbeeld de automaten op stations, of de benzinestations die 24/7 geopend zijn. Er is altijd wel iets te vinden.
De manier van leven
Ook de manier van leven van de moderne mens is hierop aangepast. Zo is het bijvoorbeeld heel gebruikelijk om in het openbaar te eten. Kijk maar eens om je heen op drukke plekken. Er zijn altijd wel mensen te vinden die net iets in hun mond stoppen. Dat was nog geen 100 jaar geleden nog heel anders. Ook de mate waarin we bewegen is verminderd. Deze twee zaken samen hebben tot veel gezondheidsproblemen geleid. Vooral de insulineweerstand speelt hier een rol in. Hier zijn we als mens helemaal niet op afgestemd. Het lichaam is nog altijd geschikt voor het paleolithische tijdperk tot 10.000 jaar geleden.
Gericht op overleven
In het paleolithische tijdperk is de mens ontwikkeld om te overleven in moeilijke tijden. Denk aan perioden waarin lang niet gegeten moest worden en perioden waarin voedsel juist wel beschikbaar was. Wetenschappers stellen nu vast dat we deze veranderingen in de mogelijkheden nog altijd nodig hebben voor een optimale stofwisseling. Intermittent fasting is de methode die hier het best op aansluit. De oermens at ook geen ontbijt. Er moest namelijk eerst iets gevangen of gezocht worden om te kunnen eten.
De vergelijking met intermittent fasting
Doordat er eerst gejaagd moest worden, wordt aangenomen dat de mens aan het eind van de middag pas aan het eten begon. Dit is ook het patroon van intermittent fasting. Het ontbijt wordt overgeslagen en pas laat in de middag wordt voor het eerst een maaltijd genomen. Om het gevoel van jagen na te bootsen is het een optie om aan het eind van de vastenperiode even wat te sporten. Ook wordt gesteld dat in de oertijd niet altijd iets gevangen of gevonden werd. Daardoor waren enkele dagen zonder eten soms nodig. Andere vormen van intermittent fasting dan 16/8 bootsen dit soort situaties na. Je eet dan bijvoorbeeld één of twee dagen niet.
Vergelijkbare vormen van voeden
Er zijn nog meer eetpatronen die zich baseren op wat de oermens deed. Een voorbeeld daarvan is het paleo dieet. Dit dieet is gebaseerd op wat er in de oertijd gegeten werd. Intermittent fasting richt zich juist op wanneer er in de oertijd gegeten werd. Dat betekent dus dat er niet gekeken wordt naar wat je allemaal wel en niet mag eten. Al is het wel aan te raden om het gezond te houden. Het is immers geen goed idee om te vasten en dit dan af te sluiten met een grote doos snacks van de snackbar. Vasten is in sommige culturen heel gebruikelijk, het beste voorbeeld is de ramadan.
Afvallen met intermittent fasting
Diverse wetenschappelijke onderzoeken wijzen intermittent fasting ook aan als een geschikt voedingspatroon om af te vallen. Het is simpel toe te passen en gemakkelijk vol te houden. Zo is bijvoorbeeld in 2016 al ontdekt dat je met deze vorm van voeden meer vetmassa kan verliezen dan wanneer je een dieet met grote calorierestrictie volgt. Daar is ook een verklaring voor. Je eet namelijk minder calorieën omdat je een maaltijd overslaat. Dit is echter niet de enige reden waarom vasten zoveel effect kan hebben als je wilt afvallen.
Het effect van vasten
Door te vasten verandert de hormoonhuishouding in je lichaam waardoor je insulinegevoeligheid ook heel sterk verbetert. Dit komt door de verschillende hormonen die bij intermittent fasting een rol spelen. Insuline, noradrenaline en het menselijk groeihormoon zijn hier de beste voorbeelden van. Het is dan ook belangrijk om deze allemaal eens extra te belichten. Zo begrijp je beter wat er precies gebeurt in je lichaam.
Menselijk groeihormoon
Het bekendste effect van intermittent fasting is de toename van het menselijk groeihormoon. Dit kan tot wel 500 procent toenemen. Uit onderzoeken blijkt zelfs dat bij sommige mannen de toename tot 2000 procent kan zijn en bij vrouwen tot 1300 procent. Mits er langer dan 24 uur een vastenperiode wordt aangehouden. Dankzij het groeihormoon neemt het verlies aan lichaamsvet verder toe. Dat komt omdat het zowel de vetverbranding als het behoud van spiermassa stimuleert.
Het hormoon insuline
Eén van de belangrijkste hormonen in het menselijk lichaam is insuline. Het is van groot belang bij de stofwisseling. Het is bijvoorbeeld nodig om glucose in het bloed op te nemen. Daarnaast draagt het bij aan de vetopslag en vertelt het de vetverbranding wanneer te stoppen. Heb je chronisch last van te hoge insulinewaarden, dan zal afvallen nauwelijks lukken. Dat komt omdat het lichaam voortdurend wordt gestimuleerd om vet op te slaan. Daardoor ontstaat dus ook overgewicht. Wie dit wil doorbreken moet koolhydraatarm eten of intermittent fasting toepassen.
Het hormoon noradrenaline
Het stresshormoon noradrenaline wordt aangemaakt om je alert te houden. Het heeft veel overeenkomsten met adrenaline. Wanneer je 24 uur of langer niet eet, dan maakt je lichaam dit hormoon aan. Dit was vroeger nodig om te zorgen dat de mens eten begon te zoeken. Het effect van dit hormoon is dan ook daarop gebaseerd. Het geeft het lichaam de mogelijkheid om vetzuren in de vetcellen vrij te maken om te verbranden. Door dit hormoon gaat je stofwisseling dus ook omhoog. Na 24 uur met 10 procent en na 84 uur zelfs met 14 procent.
De effecten op de gezondheid van intermittent fasting
Intermittent fasting is niet alleen maar geschikt wanneer je wilt afvallen. Ook het verbeteren van je gezondheid is er goed mee te verzorgen. Dat kan op verschillende manieren. Zo verlies je er niet zomaar gewicht mee, maar gaat het specifiek om buikvet. Daarnaast draagt het bij aan het herstel van lichaamscellen en vertraagt het mogelijk de veroudering. Een ander bekend gezondheidsvoordeel van het vasten is dat het oxidatieve stress vermindert en ontstekingen in het lichaam terugdringt. Het is goed om deze punten allemaal eens apart te bekijken.
Afvallen en buikvet verliezen
Om in goede gezondheid te leven is een stabiel gewicht van groot belang. Of je een gezond gewicht hebt, kan je bepalen aan de hand van wat je BMI is. Intermittent fasting is een goede manier om van je overgewicht af te komen. Je zorgt namelijk dat je meer calorieën kwijtraakt dan dat er binnenkomen. De hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt wordt lager doordat je maaltijden overslaat. De hoeveelheid calorieën die je verliest gaat toenemen wanneer je metabolisme na 24 uur en 84 uur versnelt. Daardoor kan je je insulinewaarden flink omlaag brengen, wat helpt om af te vallen en diabetes type 2 te voorkomen. Onderzoeken wijzen uit dat je zo 3 tot 8 procent overgewicht kan verliezen in een periode van 3 tot 24 weken. Bereken dan je BMI
Het herstel van de lichaamscellen
Het andere gezondheidsvoordeel dat steeds duidelijker uit onderzoeken blijkt is dat je lichaamscellen beter herstellen. Wanneer je vaak eet, heeft je lichaam de energie voortdurend nodig om eten te verteren. Kies je ervoor om te vasten, dan heeft je lichaam lange perioden om de energie voor andere taken te reserveren. Denk aan het afvoeren van afval uit de cellen. Deze ontwikkeling heet autofa*gie. Intermittent fasting helpt om de gezondheid van het zenuwstelsel te behouden. Het kan ook eiwitten activeren die een rol spelen in de levensduur. Onderzoek bij muizen wijst uit dat vasten de stamcellen prikkelt om het weefsel te vernieuwen. Dit komt doordat je vetzuren verbrandt in plaats van koolhydraten.
De beperking van inflammatie en oxidatieve stress
Oxidatieve stress is deel van de reden waarom je veroudert en waarom je chronische ziekten kunt krijgen. Dit komt doordat vrije radicalen delen van de cellen beschadigen. Denk aan DNA, proteïnen en lipiden. Deze stress komt door zaken zoals obesitas, hypoglykemie, roken, alcoholmisbruik, medicijnen, te veel zonlicht en zelfs intensief sporten. Met intermittent fasting kan je weerstand bieden tegen oxidatieve stress. Het is bovendien ook de manier om inflammatie te beperken. Dit is vaak het begin van een groot aantal chronische ziekten.
Kleinere kans op diabetes type 2
Diabetes type 2 wordt door vrijwel alle gezondheidsexperts gezien als de grootste bedreiging voor de volksgezondheid in de komende eeuw. Jaarlijks overlijden zo’n 1,5 miljoen mensen aan de gevolgen van deze aandoening. Een verhoging van de bloedsuikers en de insulineweerstand dragen eraan bij dat diabetes type 2 zich bij een mens kan ontwikkelen. Door te kiezen voor intermittent fastig kan je echter de kans op deze ziekte sterk verminderen. Dat komt omdat je door het vasten zowel de insulineweerstand als de bloedsuikers terugdringt.
Dit voordeel geldt ook nog eens voor alle vormen van intermittent fasting die je kunt toepassen. Onderzoekers vergeleken de resultaten uit meer dan 70 bestaande onderzoeken over de verschillende vormen van het periodiek vasten. Daaruit bleek dat zaken zoals het vertragen van de veroudering en het verkleinen van de kans op chronische aandoeningen zoals diabetes en kanker altijd voorkwamen. Daarnaast bleek het ook altijd effectief voor gewichtsverlies en vetverbranding.
Kleinere risico’s op kanker en alzheimer
Cellen in het lichaam kunnen schade oplopen. Over het algemeen zijn de cellen zelf in staat de schade te herstellen of zichzelf te vernieuwen. Dit wordt ook wel het proces van autofa*gie genoemd. Door te vasten wordt dit proces gestimuleerd. Daarmee kan je jezelf dus beter beschermen tegen verschillende ziekten. Goede voorbeelden daarvan zijn kanker en de ziekte van Alzheimer. Wel is het zo dat de onderzoeken naar het effect op deze ziekten nog altijd lopen. De resultaten zijn vooral bij dieren te zien. Al zijn ook al kleinschalig resultaten geboekt op mensen met het bestrijden van Alzheimer op deze wijze.
Minder kans op hart- en vaatziekten
Hart- en vaatziekten kunnen op allerlei manieren ontwikkelen. Denk aan een te hoge bloeddruk, verhoogde cholesterol, verhoogde bloedsuikers, inflammatie en triglyceriden. Door intermittent fasting toe te passen kan je al deze risicofactoren positief beïnvloeden. Op die manier maak je de kans op hart- en vaatziekten een stuk kleiner. Dit komt in meerdere onderzoeken naar voren.
Het verbeteren van de hersenfunctie
Door intermittent fasting toe te passen kan je ook zorgen voor verbeterde groei van nieuwe zenuwcellen. Dit heeft een positief effect op de hersenfunctie. Het onderbroken vasten zorgt voor een stimulans van de aanmaak van BDNF, een belangrijke bouwsteen van bepaalde hersenprocessen. Dit is belangrijk om te zorgen dat je nieuwe synapsen vormt en om te zorgen dat je geheugen en leerprocessen naar behoren blijven werken.
Het tegengaan van verouderingsverschijnselen
Het kiezen voor intermittent fasting is ook populair onder kringen van mensen die geloven in verlenging van de levensduur. Het vasten heeft verschillende anti aging effecten waar je van kunt profiteren. Onderzoek bij ratten wees uit dat om de dag vasten kon leiden tot een verlenging van de levensduur met 83 procent. Calorierestrictie wordt al langer toegepast om de levensduur te verlengen. Inmiddels is uit onderzoek gebleken dat intermittent fasting dezelfde resultaten kan helpen bereiken. Het is wel belangrijk om te weten dat dit alleen bewezen is in dierproeven. Daarvoor is nog meer onderzoek nodig.
Het verbeteren van het uithoudingsvermogen en het herstel
Vasten kan je helpen om het aanmaken van het menselijk groeihormoon te stimuleren. Bij mannen kan de toename tot wel 2000 procent zijn. Bij vrouwen kan vasten het menselijk groeihormoon tot 1300 procent laten toenemen. Dat je meer groeihormoon in je hebt zal je helpen om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Daarnaast helpt het je om je spieren sneller te laten herstellen na het sporten.
Hoe begin je met intermittent fasting?
Wanneer je wil beginnen met intermittent fasting, dan is het slim om eerst eens te bekijken hoe je situatie op dit moment is. Wanneer je al een tijdje de mogelijkheden bekijkt, dan ben je misschien geneigd om direct een schema van een professional te gaan volgen. Je wilt zo snel als mogelijk van de positieve effecten profiteren. Schema’s zoals 20/4 met een HIIT-training aan het einde van de 20 uur vasten, zijn dan heel aanlokkelijk. Het is alleen niet altijd even slim om daarmee te beginnen wanneer je komt uit een situatie van 6 eetmomenten per dag en geen lichaamsbeweging.
Het enthousiasme om direct consequent met intermittent fasting te beginnen brengt ook een gevaar met zich mee. Je insuline gevoeligheid is nog te laag en je zal echt ziek worden van het lage bloedsuikerniveau aan het einde van de vastenperiode. Klachten die je dan kan ervaren zijn: Duizeligheid, wazig zicht, hoofdpijn, irritatie, verwardheid, hartkloppingen, zweten, beven, gapen, hongergevoelens en rusteloosheid. Wanneer je bloedsuikerniveau te laag wordt, dan kan je zelfs buiten bewustzijn of in coma raken. Dit zal niet snel gebeuren, maar mensen die diabetes hebben en insuline nodig hebben, lopen dit risico wel.
Je kunt te lage bloedsuikers herkennen aan de volgende symptomen:
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- Dubbel of wazig zien
- Verwardheid
- Snel geïrriteerd
- Honger
- Gapen
- Zweten
- Hartkloppingen
- Beven
- Rusteloosheid
Wanneer je niet aan lichaamsbeweging doet en je gaat naast intermittent fasting ook een serieus sportprogramma volgen, dan zal je je vaak heel slecht gaan voelen. Het kan je zelfs laten twijfelen aan het nut van periodiek vasten voor jou. Wanneer je wel sport en je ook koolhydraatarm eet, dan kan je de overstap naar intermittent fasting juist weer wat gemakkelijker maken dan anderen. Desondanks zal je lichaam altijd moeten wennen aan het vasten. Je zal het dus langzaam moeten opbouwen.
Leren om te vasten
Ben je door de jaren heen gewend geraakt aan vijf tot zes keer eten per dag, dan zal je je daar ook lekker bij voelen. Voel je je niet goed buiten dit ritme? Dan heb je een lage insulinegevoeligheid, hoge insulinewaarden en hoge bloedsuikers. Het is dan slim om het schema van intermittent fasting langzaam op te bouwen voor het beste resultaat. Dat doe je dan stapsgewijs. Je begint met het stoppen met eten van suikers en snelle koolhydraten zodat je bloedsuiker en insuline daalt. Na twee weken ga je één keer per dag minder eten. Daarna haal je er iedere week een moment af. Wanneer je gewend bent aan drie keer eten per dag, dan zet je de laatste stap naar twee maaltijden.
Het stappenplan hoef je niet tot op de dag nauwkeurig te volgen. Merk je dat de stap van vier naar drie keer eten na een week nog te groot is? Wacht dan gerust nog een paar dagen of een week voor je die stap wel maakt. Zo kan je je lichaam er goed aan laten wennen en kan je op de juiste manier in intermittent fasting groeien. In vrijwel alle gevallen moet het mogelijk zijn om na twee weken een stap te zetten. Wanneer dit niet lukt, dan zitten er waarschijnlijk nog te veel suikers en snelle koolhydraten in je voeding. Je bloedglucose en insuline reageren hier dan op.
Koolhydraten uit je voeding schrappen
Koolhydraten uit je voedingspatroon schrappen kan je doen door meer eiwitrijke voeding te kiezen. Ook gezonde vetten helpen. Daarnaast zijn langzame koolhydraten natuurlijk ook veel beter. Dit vind je in groenten, zoete aardappel, quinoa en zilvervlies rijst. Ben je éénmaal gewend aan tweemaal per dag eten en aan deze producten? Dan kan je je periode van vasten steeds iets langer maken. Je neemt hier onder andere je slaaptijd in mee. Om de periode optimaal te rekken sla je over het algemeen ook het ontbijt over. Wanneer je om 18.00 je laatste maaltijd eet en de eerstvolgende pas om 12.00 de volgende dag gegeten wordt, dan heb je er dus 18 uur vasten op zitten, mits je natuurlijk geen snacks tussendoor eet. Uiteindelijk heb je dan alleen het ontbijt maar overgeslagen.
Vasten en sporten
Wanneer je overstapt op intermittent fasting is het bovendien slim om het sporten in je eetperiode, of net na je laatste maaltijd te doen. Op die manier heb je nog voldoende energie om op een normale manier te sporten. Wanneer je éénmaal gewend bent, dan kan je meer uit het vasten halen door het sporten in de vastenperiode te plaatsen. Helemaal aan het einde van de vastenperiode sporten levert je het meest op. Dan heb je een optimale hoeveelheid menselijk groeihormoon in je lichaam.
Wanneer je het slim aanpakt, dan kan je net na het sporten direct je eerste maaltijd eten. Het is niet noodzakelijk, maar het voelt vaak wel lekker net na het sporten omdat je dan alles hebt opgemaakt in je lichaam. Je schema voor de dag moet het natuurlijk wel toelaten. Soms voelt het beter om na het opstaan te sporten en dan nog even met eten te wachten tot de lunch. Dat is ook een optie. Bovendien optimaliseert dit ook je vetverbranding. Bovendien kan je met sporten je glycogeenvoorraden helemaal legen. Dit draagt ook bij.
Schema’s voor intermittent fasting
Het is mogelijk om intermittent fasting op verschillende manieren aan te pakken. Het is niet zo dat de ene methode veel beter is dan de andere, mits je wel bepaalde richtlijnen altijd aanhoudt. Het kan dan per persoon verschillen welk schema het best past. Dit hangt bijvoorbeeld af van je dagindeling en van de doelen die je hebt. Bodybuilders die vasten zijn op zoek naar droge spiermassa. Zij trainen er ook veel bij. Dit is anders dan wanneer je gewoon je bierbuikje kwijt wilt raken.
Intermittent fasting werkt alleen wanneer je altijd tenminste 12 uur aan één stuk vast. Pas na 12 uur zullen de glycogeenvoorraden in je lichaam opraken en op dat moment ga je vet verbranden. Het is bij sommige mensen iets eerder het geval, maar bij veel mensen ook veel later. Het is in ieder geval belangrijk om vervolgens enkele uren te profiteren van de vetverbranding. Daarom zien schema’s er ook zo uit dat je niet 12 uur, maar bijvoorbeeld 16, 18 of 20 uur vast. Zo pak je nog wat uren verbranding mee. In je vastenperiode mag je absoluut geen koolhydraten of eiwitten binnenkrijgen. Dit zal namelijk het vasten teniet doen omdat je lichaam insuline gaat aanmaken.
De gevolgen van vasten breken
Wanneer je het vasten zou breken door bijvoorbeeld na het opstaan direct een klein crackertje te eten, dan zal heel je cyclus doorbroken zijn en heb je er dus veel minder effect van. Het enige wat eventueel kan helpen, is het eten van puur vet. Dat komt omdat dit geen metabole reactie veroorzaakt. Kokosolie kan daarom wel helpen want in kokosolie zitten de zogenaamde MCT’s. Deze worden direct in de darmen opgenomen en gaan via het bloed direct naar de lever. Daar komen de vetzuren vrij om als energie te dienen, zonder dat je insuline gaat aanmaken.
Drinken tijdens het vasten
Dat je tijdens intermittent fasting niet eet in de vastenperiode, is natuurlijk duidelijk. Hoe zit dat dan met drinken? Het is natuurlijk wel belangrijk dat je voldoende vocht blijft binnenkrijgen. Dat doe je met water, groene thee en zwarte koffie. Let ook op dat je geen zoetstoffen binnenkrijgt. Dus light dranken zijn ook geen opties. Onderzoeken lijken erop te wijzen dat zoetstoffen ook reacties in het lichaam uitlokken. Daardoor heb je er dus niets aan. Dit geldt bijvoorbeeld ook voor koffiemelk. Zwarte koffie zit vol met cafeïne en dat kan wel helpen. Het versnelt je stofwisseling.
Intermittent fasting schema: 16/8
Het bekendste intermittent fasting schema is zonder twijfel 16/8. Dit is het schema dat ook het best past in een dagelijks ritme. Het is ook een relatief sociaal schema te noemen want je kunt aan de meeste dingen gewoon meedoen. Het houdt in dat je 16 uur achtereen gaat vasten en daarna 8 uur hebt om te eten. Dit doe je iedere dag opnieuw op deze manier, al kan je er ook voor kiezen om bijvoorbeeld in het weekend niet met intermittent fasting bezig te zijn. Het voordeel is dat je in dit schema alleen niet ontbijt. De lunch kan je gewoon met collega’s delen en ook het avondeten past in een normaal patroon.
Wanneer je om 18.00 het diner eet, dan heb je om 20.00 nog de kans om een laatste tussendoortje te nemen. Vervolgens begint het vasten. Houd je dit tot 12.00 vol, dan heb je er dus 16 uur opzitten. Je kunt dan de lunch nuttigen, zonder problemen en na de lunch kan je dan weer door tot het diner. Al is er ook ruimte voor een tussendoortje, indien nodig. Let wel op, want 16/8 staat eigenlijk voor twee tot drie eetmomenten per dag. Ga dus niet ieder uur aan een tussendoortje beginnen. Je kunt natuurlijk schuiven met de tijden zoveel als je wilt. Mocht je eens op 15/9 of 17/7 uitkomen, dan kan dat ook.
Hoewel het 16/8 schema perfect lijkt voor mensen die gewoon de lunch en het diner willen meemaken, is het niet zo dat je verplicht bent om de eetperiode tussen 12.00 en 20.00 te houden. Je kunt ook voor 10.00 tot 18.00 gaan, of voor 6.00 tot 14.00. Als dit beter bij je past, is dat natuurlijk geen probleem. Het gaat er vooral om dat deze methode lekker flexibel is en je er daarom dus ook goed mee kunt beginnen. Ook is het gemakkelijk om met 12 uur vasten te beginnen en dit dan op te bouwen naar 16 uur. Ook dat is een voordeel.
Intermittent fasting schema: 24 uur aan een stuk vasten
Een ander intermittent fasting schema dat veel gebruikt wordt, is dat van 24 uur aan een stuk vasten. Dit kan je dan één of twee keer per week doen. Je kan bijvoorbeeld op dinsdagavond om 18.00 het diner eten en dan de eerstvolgende maaltijd pas op woensdag om 18.00 nuttigen. Ook van ontbijt naar ontbijt of van lunch naar lunch is mogelijk. Dit hangt natuurlijk af van wat het best past in jouw levensstijl. Kies je voor dit schema, dan is het belangrijk om op te letten dat je op de dagen dat je niet vast niet meer gegeten wordt dan voorheen. Anders doe je je werk teniet. Het is belangrijk om naar 24 uur toe te werken. Bijvoorbeeld door van 12 uur naar 14 uur te gaan en zo steeds de grens twee uur te verleggen.
Intermittent fasting schema: Het 5:2 dieet
Ook het 5:2 dieet wordt vaak gebruikt als intermittent fasting schema. Je eet 5 dagen volgens een normaal patroon en hebt dan te maken met 2 dagen calorierestrictie. Dit is dus eigenlijk geen vasten. Je kiest twee verschillende dagen, dus geen aaneengesloten periode van 48 uur. Op de restrictiedagen eet een man niet meer dan 600 kcal en een vrouw niet meer dan 500 kcal. Op die manier moet vet verbrand worden.
Intermittent fasting schema: Het warrior dieet
Wie kiest voor het warrior dieet, kiest voor de manier waarop de oermens aan maaltijden kwam. Dat betekent dat er groenten en fruit uit de natuur werden geplukt tijdens het jagen. Je mag overdag dus alleen rauwe groenten en wat fruit in kleine porties eten. In de avonduren volgt een grote maaltijd, vergelijkbaar met het opeten van de opbrengst van de jacht. Je moet dit in een tijdsbestek van 4 uur zien te doen. Daarbuiten eet je 20 uur hooguit fruit en rauwkost.
Het warrior dieet is een vorm van intermittent fasting die draait om het maken van de juiste keuzes. Het is te vergelijken met het paleo dieet. Het gaat erom dat je wel vlees eet, maar geen granen, zuivel en voedselproducten die bewerkt zijn. Zo haal je er alles uit voor jezelf met deze vorm van vasten.
Intermittent fasting schema: Zo nu en dan vasten
Er is ook een schema voor intermittent fasting dat eigenlijk helemaal geen schema is. Je kunt natuurlijk vasten waar en wanneer jij dat wenst. Dat betekent dus ook dat af en toe een maaltijd overslaan wanneer dat jou uitkomt ook kan werken. Wanneer je bijvoorbeeld een drukke dag hebt gehad en laat thuiskomt, dan kan je een afhaalmaaltijd bestellen. Je kunt echter het eten ook gewoon overslaan. Of je blijft net wat langer liggen en slaat het ontbijt over om direct aan het werk te gaan. Je eet eigenlijk alleen wanneer je het nodig hebt. Let dan wel op dat je ook echt af en toe een maaltijd overslaat en niet alleen maar in gedachte vast.
Intermittent fasting schema: Dag op, dag af
Een methode van intermittent fasting die in opkomst is, is die van om de dag. De ene dag vast je, de andere dag kan je gewoon eten. Dit is ook de vorm die het meest in onderzoeken wordt gebruikt. Je kunt ook de 5:2 techniek hiervoor gebruiken. Je beperkt je calorie-inname dan op bepaalde dagen tot 500 kcal. Op andere dagen eet je normaal. Je kunt dit echter ook zo extreem maken als je zelf zou willen. Zo is het ook mogelijk om op de vastendagen helemaal niets te eten. Let wel op, want hiervoor moet je al wat ervaring met het vasten hebben.
Het is niet direct heel gemakkelijk om deze methode te gaan volgen. Het kan lastig zijn om dit over een langere periode vol te houden. Wel hebben veel mensen er op korte termijn veel succes mee bereikt doordat ze in korte tijd snel afvallen. Wanneer je bijvoorbeeld een streefgewicht wilt bereiken, begin je met dit schema. Daarna zwak je het dan af naar bijvoorbeeld 16/8 om op gewicht te blijven. Zo profiteer je van alle gezondheidsvoordelen van het vasten.
Intermittent fasting schema: Het Fast-5 dieet
Een andere vorm is dat je in elke 24 uur maar een periode van 5 uur hebt om te eten Dit zijn dan wel 5 aaneengesloten uren. Dit wordt het Fast-5 dieet genoemd. De ideale periode om te eten wordt gesteld op 15.00 tot 20.00. Dit komt omdat volgens onderzoeken ook de oermens op deze tijden normaal gezien zou eten want er moest eerst gejaagd en verzameld worden. Dit was niet voor 15.00 voltooid iedere dag. Dit dieet heeft veel overeenkomsten met het warrior dieet. Al heb je bij Fast-5 een uurtje langer de tijd om te eten. Fast-5 kent bovendien geen restricties zoals alleen rauwkost en fruit, maar laat je daarin gewoon vrij.
Intermittent fasting schema: Een maaltijd per dag eten
Vasten kan je ook op dagelijkse basis doen. Je eet dan bijvoorbeeld elke dag maar één maaltijd. Wel is het belangrijk dat je dan ook voldoende blijft drinken. Dit doe je door water of thee te nemen. Dit is wel een flink lastige vorm van intermittent fasting. Je moet wel stevig in je schoenen staan om dit vol te houden. Het is geen goede optie voor beginners. Het is bijvoorbeeld ook niet zo geschikt voor bodybuilders en stevige sporters. Voor hen brengt slechts één maaltijd niet voldoende eiwitten en koolhydraten binnen. In twee maaltijden lukt dit vaak juist wel.
Intermittent fasting schema: Vasten in matige vorm
Je kunt ook een schema maken waarin je elke week één of enkele vastendagen hebt. Deze dagen zijn niet zo streng als in andere intermittent fasting schema’s. Je kunt gewoon eten en drinken, maar je beperkt je calorieën zoveel als mogelijk. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om de hele dag groentesmoothies te nemen op zulke dagen. Het voordeel is dat je metabole reactie heel beperkt blijft op zulke dagen. De hoeveelheden koolhydraten zijn namelijk heel klein. Je profiteert dus deels van de effecten op je hormonen.
Het voordeel is juist dat je wel zorgt voor een goede calorierestrictie, zodat het dus wel moet lukken om ermee af te vallen. De methode helpt je niet om je menselijk groeihormoon sterker aan te maken. Je zal dus niet zo snel zien dat je spiermassa sterk toeneemt doordat je voor deze vorm van vasten hebt gekozen. Het is belangrijk om dat in het achterhoofd te houden.
Intermittent fasting schema: Een schema van 36 uur vasten
Het laatste schema met betrekking tot intermittent fasting is dat van 36 uur vasten. Je eet dan dus 36 uur aan een stuk niets. Je kan dit één keer per week doen. Je begint bijvoorbeeld op maandagavond en breekt het vasten op woensdagochtend pas weer. Door dit schema te gebruiken kan je in korte tijd heel veel vet verbranden. Pas wel op, want voor beginners is dit schema te zwaar om te volgen.
Andere soorten schema’s
De schema’s voor intermittent fasting die je hier vindt, worden het meest toegepast in de praktijk. Bedenk je dat er eigenlijk nog oneindig veel andere mogelijkheden zijn. Sommige mensen kiezen dan ook voor eigen methoden, bijvoorbeeld door twee tot drie dagen aan een stuk te vasten. Je moet zorgen dat je binnen de 60 uur blijft om weg te blijven van de spaarstand. Wanneer je dat doet, kan je eigenlijk alle kanten met het vasten op. Het is vooral belangrijk dat je een schema vindt dat past bij jouw dagindeling. Ook moet jij je er lekker bij voelen. Het is dus ook niet gek om eerst wat verschillende opties te testen.
Wat kan je wel en niet eten?
Intermittent fasting is geen dieet. Dat betekent dus dat de focus helemaal niet ligt op wat je mag eten. De focus ligt op wanneer je eet. Let wel op want dit wilt niet zeggen dat zomaar alles kan eten zonder bij te komen. Wanneer je je vastenperiode breekt en je eet alleen maar junkfood tijdens je eetperiode, dan zal het vasten te weinig effect hebben voor je gezondheid. Je eet minder vaak, dus is het juist slim om je maaltijden extra voedzaam te maken. Het gaat erom dat je voldoende vitamines, mineralen en antioxidanten in deze maaltijden binnenkrijgt. Minder eetmomenten mogen niet ten koste gaan van voldoende goede voedingsstoffen in je voeding.
De rol van insuline
De voordelen die je haalt uit intermittent fasting komen vooral uit de verlaging van de insuline in je lichaam. Je houdt daardoor minder vet vast. Wanneer je meer snelle koolhydraten en suikers gaat eten, dan zal je merken dat je in je eetperiode weer in hoge mate met insuline te maken hebt. Dit moet je dus altijd zoveel mogelijk proberen te vermijden in je maaltijden. Als je optimaal wilt profiteren, dan houd je je aan de richtlijnen zoals eerder aangegeven. Daarmee zorg je dat je geen pieken te verwerken krijgt. Ook is het vermijden van suiker een manier om het vasten wat gemakkelijker te maken.
Wegblijven van pieken
Een flinke piek in je bloedglucose wordt altijd gevolg door een diep dal. Dit is de reden waarom je hongergevoelens krijgt. Ook wanneer je nog maar net aan je vastenperiode bent begonnen. Wanneer je bij iedere maaltijd rauwkost en groenten eet, dan zal je lekker veel vezels binnenkrijgen. Die zorgen ervoor dat je bloedsuikers niet te snel oplopen. Zo kan je wegblijven van deze pieken. Bovendien dragen de vezels bij aan een gezonde werking van de darmen. Je voelt je er ook langer vol door.
Omgaan met intermittent fasting
Wil je meer weten over hoe het voelt om om te gaan met intermittent fasting? Dan kan je dat natuurlijk gewoon online doen. Daar vind je allerlei mensen die dit succesvol in hun leven hebben toegepast. Het is interessant om eens te bekijken wat de ervaringen van deze mensen zijn. Zo kan je bijvoorbeeld veel vinden over de manier waarop het bijdraagt aan de gezondheid. Het is dan ook fijn om te zien dat andere mensen dit ook vinden.
Mensen die eerder met het vasten bezig zijn geweest zullen je bijvoorbeeld vertellen dat de eerste week heel lastig is en veel hongergevoelens veroorzaakt. Daarna voel je je al snel fitter. Ook hoor je positieve verhalen over dat je gewoon alles kunt eten. Dit is wel wat anders dan een dieet volgen. Veel ervaringsdeskundigen wijzen erop dat je al snel het eten vergeet tijdens het vasten. Voordelen die je hebt, zijn bijvoorbeeld ook een reden om minder medicijnen te hoeven gebruiken voor allerlei aandoeningen. Dit zie je ook vaak terug bij mensen die al langer vasten.
Wie intermittent fasting gebruikt om 'droger' te worden, zal merken dat de spieren veel beter zichtbaar worden dan bij welk ander dieet ook. Ook voor sporters is het aantrekkelijk. Ook verbazen veel mensen zich erover dat ze veel meer energie hebben tijdens het vasten dan bij een gewoon voedingsschema. Een onverwacht ander voordeel is dat je veel minder tijd aan bereiden en eten kwijt bent. Zoals ook slapen een stuk beter zal gaan voor veel mensen.
Bodybuilders en intermittent fasting
Bodybuilders hebben maar één doel en dat is zoveel mogelijk droge spiermassa opbouwen. Dat betekent dus dat vetverbranding en spiergroei voorop staan. Dit maakt intermittent fasting dus ook zo’n goede methode voor deze sporters. Waar het gaat om de toename van menselijk groeihormoon tot 2000 procent, dan werkt dit beter dan veel soorten doping. Dat heeft bijvoorbeeld te maken met de aanmaak van testosteron in het lichaam. Onderzoeken wijzen uit dat het produceren hiervan tot 67 procent omhoog gaat. Daardoor kan het testosteronniveau tot wel 180 procent groeien.
Eten daarentegen verlaagt je testosteronniveau juist. Wanneer je kijkt naar 300 kcal aan voeding, dan zal je testosteronniveau daardoor tot meer dan 3 uur lager blijven dan normaal. Wanneer je dus minder eetmomenten op een dag hebt, dan betekent dat ook dat je beter in staat bent je testosteronniveau op het juiste peil te houden op de dag.
Het verbranden van vet
Ook waar het gaat om optimale vetverbranding is het belangrijk om te vasten. Wanneer je dan gaat sporten, dan zal het vetweefsel gemakkelijker afbreken. Dit is de conclusie van Engels onderzoek naar het trainen in vastenmodus. De insulinewaarden gaan flink omlaag door het vasten waardoor het lichaam juist flink gaat verbranden.
De juiste hoeveelheden macronutriënten
De juiste verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten is essentieel voor een bodybuilder. Wat de goede verhouding is, heeft ook te maken met de fase van training waarin je zit op dat moment. Dit maakt voor intermittent fasting dan ook geen verschil. Je zorgt ervoor dat je voldoende hoeveelheden macronutriënten in je maaltijden stopt. Je doet dit dan alleen in minder maaltijden dan waarin je het normaal zou stoppen. Ga je minder eten, dan zal dat je opbouw van spiermassa vertragen. Ook kan het je training verstoren.
Voor bodybuilders is het ook belangrijk om op het juiste moment te trainen. Dat doe je het best aan het einde van een vastenperiode. Juist ook omdat je dan de grootste hoeveelheid menselijk groeihormoon in je hebt. Wanneer je intensief traint, maak je alleen maar nog meer groeihormoon aan. Ook wacht je best even met eten na de training, zelfs als je honger hebt. Je moet namelijk zorgen dat je optimaal van de vetverbranding profiteert. Dit is natuurlijk ideaal in jouw situatie.
Bodybuilders zijn vaak bang om spiermassa te verliezen bij het vasten. Om die reden worden dan BCAA’s genomen om de eiwitten aan te vullen in de vastenperiode. Bodybuilders voeren hier veel discussie over. Niet iedereen is ervan overtuigd dat dit goed werkt tijdens de vastenperiode. Het is namelijk zo dat ze een metabole reactie uitlokken. Dat betekent dus dat je met BCAA’s de vastenperiode eigenlijk gewoon doorbreekt. Je zal insuline gaan aanmaken. Dit is eigenlijk niet wat je wilt tijdens het vasten.
Redenen om niet voor intermittent fasting te kiezen
Er zijn natuurlijk ook redenen om juist niet aan intermittent fasting te doen. Dit kan in verschillende situaties het geval zijn. Zwangere vrouwen moeten dit bijvoorbeeld niet doen, net als vrouwen die borstvoeding geven of vrouwen die nog zwanger proberen te worden. Ook vrouwen met chronische stress of met een aanleg voor eetstoornissen moeten niet voor intermittent fasting gaan. Mensen die medicijnen voor de bloedsuikerspiegel gebruiken kunnen ook niet onderbroken vasten. Dit geldt ook voor mensen met een lage bloedsuikerspiegel. Daarnaast is het niet slim om hiermee te beginnen als je nooit dieet of sport.
Vasten tijdens de zwangerschap
Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar wat intermittent fasting doet tijdens de zwangerschap. Slechts enkele kleine onderzoeken zijn afgerond, waaruit verschillende conclusies zijn gekomen. Wel lijkt het erop dat het beter is om geen intermittent fasting te doen tijdens de zwangerschap. Het zou het kindje kunnen schaden, bijvoorbeeld door een lager geboortegewicht. Ook is uit een onderzoek naar zwangerschap tijdens de ramadan te zien dat er verband is met extreme vroeggeboorte.
Het lijkt in ieder geval geen goed idee om welke vorm van diëten of lijnen toe te passen wanneer je zwanger bent. Alleen bij een medische noodzaak is dit een goede optie. Vergeet immers ook niet dat je juist tijdens de zwangerschap meer calorieën nodig hebt. Je eet immers dan voor twee personen, voor jou en je ongeboren kindje.
Intermittent fasting en borstvoeding
Na de geboorte is het ook niet direct slim om aan intermittent fasting te doen. Wanneer je borstvoeding geeft, heeft het lichaam nog altijd zon 500 kcal extra nodig per dag. Bovendien heeft het veel vocht nodig. Het is dus geen slim idee om juist in die periode minder te gaan eten. Ook is het zo dat in vetweefsel veel gifstoffen liggen opgeslagen. Dit wil je niet in de moedermelk terecht laten komen. Je kunt er beter voor kiezen om eerst je kindje gezond door deze periode te loodsen. Pas daarna kan je je richten op het kwijtraken van je zwangerschapskilo’s.
Het is ook belangrijk om daarbij te benadrukken dat het niet geven van moedermelk voor het kind een veel groter probleem is. De kleine hoeveelheid gifstoffen die erin zitten zijn veel minder bedreigend. Wees daarom verstandig en wacht tot je voorbij de periode van het geven van borstvoeding bent. Eet gezond en beweeg voldoende. Dit is vaak al genoeg in deze tijd. Later kan je dan kijken wat je verder kunt doen.
Zwanger worden en vasten
Het is niet duidelijk hoe intermittent fasting de vruchtbaarheid van vrouwen beïnvloedt. Wel is het zo dat er onderzoeken bekend zijn die zich richten op extreme vormen van het vasten. Denk aan de hongerwinter of aan vrouwen die aan anorexia lijden. Wanneer dit langere tijd doorzet, dan kan dit de menstruatie onregelmatig maken of helemaal laten uitblijven. Dit is natuurlijk niet te vergelijken met intermittent fasting, dus je zal ook niet dezelfde effecten ervan ervaren. De onderzoeken geven echter nog geen duidelijkheid of het nu wel of niet van invloed is op de vruchtbaarheid. Pas daarom vooralsnog op met intermittent fasting wanneer je zwanger wilt worden.
Het ervaren van chronische stress
Er is een klein onderzoek gedaan waaruit bleek dat vrouwen bij een lange vastenperiode van 72 uur een verhoging van het stresshormoon cortisol konden ervaren. Wanneer je dus als vrouw al last hebt van stress in chronische vorm, bijvoorbeeld door een burn-out, dan is intermittent fasting doen misschien geen goed idee. Dit kan de stress alleen maar verder versterken doordat de cortisolniveaus alleen maar verder omhoog gaan.
Medicijnen voor de bloedsuiker
Heb je diabetes type 2? Dan kan het zijn dat je medicijnen krijgt om je bloedsuiker te verlagen. Wanneer je deze medicijnen slikt en je gaat aan intermittent fasting doen, dan is er een serieuze kans dat je bloedglucose dermate ver zakt, dat je een zogenaamde hypo krijgt. Het is dus niet slim om zelf te bepalen of je beter af bent met vasten. Het is altijd aan te raden om met je arts te overleggen of dit de beste manier is om je overgewicht aan te pakken. Mogelijk zijn je medicijnen en het vasten goed op elkaar af te stemmen in een schema.
Last van laag bloedsuiker
Heb je te maken met bloedsuiker dat van nature vrij laag is? Dan is het slimmer om geen intermittent fasting te doen. Je kunt beter eerst kijken hoe je je bloedsuiker stabiel op een goed niveau krijgt. Dit zal vaak een kwestie zijn van een ander dieet of het veranderen van bepaalde medicijnen die je moet nemen. Soms kan je zelfs helemaal met de medicijnen stoppen.
Verschillen tussen de mannen en vrouwen
Het is duidelijk dat mannen anders op intermittent fasting reageren dan vrouwen. Dat heeft te maken met de effecten op de hormonen die deze vorm van vasten heeft. De hormoonhuishouding van vrouwen verschilt sterk van die van mannen. Dit kan vrouwen dus ook veel last bezorgen. Zo kan het bijvoorbeeld de afscheiding van gNRH verstoren. Dat is het hormoon wat zorgt voor de afgifte van twee reproductieve hormonen, namelijk LH en FSH. Dit kan bijvoorbeeld de menstruatiecyclus onregelmatig maken, de botgezondheid verslechteren en voor andere problemen zorgen.
Vrouwen zijn vaak beter af met de mildere vormen van intermittent fasting. Het is daarom dus ook wel iets minder effectief dan bij mannen. Dat betekent echter niet dat het helemaal geen voordelen voor vrouwen kan bieden. Er zijn voldoende vrouwen die het al jaren toepassen. Ook is het zo dat het voor elk mens natuurlijk anders is hoe het zal uitpakken. Daarom is het ook slim om zelf alles uit te proberen.
Een goed schema gebruiken
De meeste diëten zijn niet compleet. Dat komt omdat ze niet alle zaken aanpakken die te maken hebben met het afvallen. Daardoor is het lastiger om je doel hiermee te bereiken. Het is dus belangrijk om voor een compleet plan te kiezen, zoals intermittent fasting dat is. Zo komt je streefgewicht sneller in zicht. Het gaat erom dat je je richt op het gezonde leven. Zo kan je ook het jojo-effect voorkomen.
